Marche Nordique

La marche nordique en ile de France (LIFA) :

http://lifa.athle.org/asp.net/espaces.html/html.aspx?id=34467

La marche nordique en France(FFA) :

http://www.athle.fr/asp.net/main.html/html.aspx?htmlid=4795

 

EFFECTIF DU CLUB en HAUSSE en 2017 = 25 passionnés !

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Comme toute activité sportive, nos marcheurs nordiques s'échauffent avec sérieux et enthousiasme.

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Et puis c'est parti pour l'aventure en passant par un parcours dénivelé...

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Images

La technique est essentielle pour accélérer:  Marche nordique video info rando

 

 

 

C'est une activité athlétique complète:   observez les muscles utilisés ->                        Muscles utilises marche nordique

 

Qui peut pratiquer la marche nordique ?

De par sa facilité et sa dimension « Sport santé », la marche nordique s’adresse à tout le monde quels que soient l’âge ou la condition physique de chacun.

La marche nordique saura satisfaire tous les pratiquants, des adolescents aux retraités en passant par les sportifs confirmés, ce qui en fait une discipline très conviviale et familiale.

 

Bref historique

 

La marche nordique s’est développée dans les pays scandinaves au début des années 1970. Inspirée des disciplines nordiques telles que le ski de fond, cette pratique recensait en 2009 plus de 8 millions de pratiquants. La marche nordique atteint le sud de l’Europe en passant par l’Allemagne et la Pologne où elle connait une forte expansion.

En France, c’est la Fédération française d’athlétisme qui possède la délégation marche nordique du Ministère des Sports. Cette discipline s’inscrit depuis plusieurs années dans les activités santé loisirs développées par la FFA. Ses missions sont la promotion, la formation et l’encadrement de cette activité. Grâce à ses actions la marche nordique a déjà séduit plus de 20.000 pratiquants en club.

 

Les bienfaits de la Marche Nordique

 

La marche nordique tonifie le corps

Le schéma ci-contre nous montre que le mouvement complet de la marche nordique permet un renforcement général de toutes les chaînes musculaires et articulaires du corps. Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses. La marche nordique est une pratique très complète ; elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps dans son ensemble. Néanmoins et selon les objectifs de chacun, des exercices de renforcement musculaire sont proposés lors des séances de marche en nature, ce qui permet un travail plus localisé de manière ciblée.

 

La marche nordique permet de mieux respirer

Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d’un jogging à allure modérée. La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale).

La marche nordique fortifie les os

Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations et ce sans agresser les articulations. La pratique avec des bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.

La marche nordique aide à l’amincissement

En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. Dans cette activité d’endurance, le corps consomme essentiellement les graisses pour soutenir l’effort. Elle permet ainsi, au pratiquant assidu d’affiner sa silhouette et de perdre du poids (≈ 400 Kcal/h dépensées).

Contre indications

La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde. Toutefois :

- Evitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d'une arthrite.

- N’utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.

- Pratiquez de manière modérée en cas d’arthrose.

 

Quelques exercices :

  • Respirez profondément Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.
  • Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
  • Expirez complètement Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas (le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte).  Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.
  • Remplissez vos poumons à fond C’est en partie basse des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme.  Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.

 

Le matériel

Les bâtons

En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d’entrainement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!

Composition des bâtons : - Choisissez des bâtons en fibre composite : alliage de fibres carbone et de fibres de verre. - Evitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules. - Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables). Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion). Retrouvez chez notre partenaire TSL (fournisseur de bâtons), une dizaine de bâtons avec des caractéristiques techniques différentes.

L’embout des bâtons : Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume… Le Système d’embout de TSL est simple et efficace, les pads (embout en caoutchouc) sont fixés au brin. Lorsque le sol change et devient dur, redescendez le pad !

La dragonne : La dragonne est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important que cette dernière soit confortable. C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique, d’un bâton de randonnée. On en trouve de plusieurs sortes , certaines ne couvrent que la paume de la main, d’autres ont la forme d’un gantelet englobant le pouce. Chez notre fournisseur de bâtons  TSL, certaines dragonnes  sont amovibles, vous gagnez ainsi en confort lors des pauses ou  des échauffements et étirements.

La taille des bâtons : Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique: 1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons. 2. Référez vous au tableau ci-dessous

TAILLE  PERSONNE TAILLE DES BATONS
- d'1m55 1m05
1m55 à  1m62 1m10
1m62 à  1m70 1m15
1m70 à  1m77 1m20
1m77 à  1m85 1m25
1m85 et + 1m30

A noter : - Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue. - Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

 

Les chaussures

Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes. Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.

 

 

Textile

Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions, nous vous conseillons de choisir : - Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement - Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent) - Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau.

 

A  VOS  BÂTONS  MAINTENANT....PRÊT(E)S.....