EN PERIODE COMPETITION

Unknown 4 

 

  • exclure les charcuteries, fritures, graisses, sauces, alcool, fromages

 

  • privilégier l’eau fortement minéralisée (1 bouteille par jour minimum)    Images 5
  • manger dans le calme  Unknown

 

  • prendre le temps de bien mastiquer les aliments (digestion confortable)  Titi
  • manger juste à sa faim sans être gavé

 

  • respecter ses goûts, ne jamais forcer

 

  • exclure fast food ou pizza  Images 40
  • respecter un intervalle de 3 heures entre le dernier repas et le début du warm up
  • ne pas se coucher immédiatement après le repas du soir (attendre 20’ ou marche)
  • Sommeil : meilleur ami de la récupération (de 10 à 15 ans = 10H, 16 ans et + = 8 à 9H)   Images 6

 

WARM UP: 1H15  Images 7

 

  • s’il fait froid (- de 5°): couvrir les muscles + doigts + orteils + oreilles et s’échauffer plus longtemps
  • s’il fait chaud (+ de 20°): boire avant la soif et s’échauffer en variant à l’ombre/ au soleil (vitamine D).
  • s’il y a du vent ou de la pluie: survêtement ou coupe vent obligatoire, tee-shirt et chaussettes de rechange!

les muscles et tendons sont, en période de repos à 36°. Or ceux ci et le système nerveux ont un rendement maximum à 39° avec moins de fatigue

et une précision optimale (technique).

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L’échauffement doit être progressif: légère transpiration

(au bout de 10’ d’inaction le bénéfice a totalement disparu).

 

-> « Dévérouillage » articulaire 6’ : 30’’ par articulation (dans l’ordre de haut en bas ou de bas en haut: orteils/ chevilles/ genoux/ hanche/ dos/ épaules/ coudes/ poignets/ doigts/ cou)

Unknown 27          Unknown 28 Unknown 29  Images 37
-> Stretching 10’: 10’’ contracté + 10’’ relâché + 10’’ étiré -> 3 fois par muscle
ischios / quadriceps / adducteurs / mollets / épaules

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-> Circuit 10’ : (Gainage statique 30’’ + Bondissements sur 20m x4) x6
ex. bondissements: Grenouilles/ Impulsions 1..2 G+D/ Cloches pieds G+D/ Foulées Bondissantes

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-> Balanciers de Jambes 4’ : (20 par muscle par jambe) x2 avec 1 barre ou

1 mur vertical: de profil + de face

Unknown 6   Images 10

-> Footing 12’ : (3’ en équilibre + 3’ Aérobie moins + 3’ Aérobie + 3’ Aérobie plus)

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-> Educatifs sur 30m (10’): aller-> eco + retour marche déroulé du pied (talon/ pointe)
(Travail de pieds+ Talons Fessiers+ Pas Chassés+ Cycles de Jambes+ Montées de Genoux)x2

Unknown 1


-> Vitesse spécifique progressive ou dégressive selon l’activité 10’:

sprint ou demi fond ou sauts ou lancers (2 consignes techniques à penser)
à gérer en alternance avec des étirements articulo musculaires+ mouvements respiratoires

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