RECUPERATION =
REPOS + EAU + RECHARGE GLUCIDES +

ASSOUPLISSEMENTS + CRYOTHERAPIE

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REPOS (sous plusieurs formes)

-> Récupération active: footing en équilibre respiratoire 10’ (3 tours de pelouse) après une séance intense

-> Récupération semi active: sauna lié à jacuzzi et bassine de glaçons (moins de 0°: cryothérapie) ou nager 3 nages (brasse/crawl/dos crawlé) 800m cool ou barbotage 30’ éducatifs dans l’eau façon Aquagym

-> Récupération passive: position allongée sur le dos, jambes à la verticale (en l’air) 30’ avec fond musical slow

-> Sommeil: bien récupérer et grandir (hormone de croissance sécrétée pendant le sommeil) c’est dormir du début de cycle vers 21h30 ou 23h max (démarre au bout de 10’ par des bâillements/ papillons aux yeux) à la fin du cycle vers 3h30 ou 7h (réveil au moindre bruit, soif).

Ainsi on peut se réveiller en fin de cycle pour ne pas avoir la sensation de sommeil au cours de la journée.

Pour se sentir en forme le jour de la compétition ou entraînement, c’est le sommeil de la semaine et en particulier de l’avant veille qui est fondamental !!

Exemple: bien récupérer le Vendredi si compétition le Dimanche

 

EAU (+10°)
-> Boire avant, pendant et après les efforts de l’eau minérale par petites gorgées même si pas soif.

-> S’il fait chaud, privilégier les eaux avec forts sels minéraux (Rozana/ Quézac/ Hépar/ Vittel (>150mg/L))

-> Si l’urine est claire et la bouche n’est pas sèche alors c’est bon signe!

 

RECHARGE DES RESERVES DE GLUCIDES
-> Boire Vitamine C et boissons lactées (ex.: orange ou clémentine/petits filous) 10’ max après l’effort

-> Ration d’attente pendant la compétition ou entraînement intense: sirop et eau / miel / berlingots lait concentré sucré

-> Les vitamines contenues dans les aliments sont fragiles alors il faut éviter les cuissons prolongées et un maintien au chaud des aliments!!

-> Se brosser les dents après chaque séance (en + du matin et du soir) car l’effort provoque de l’acidité au niveau de la bouche d’où caries ou problèmes de tendons, muscles d’où stress accentué d’où laryngite / point de côté !

 

ASSOUPLISSEMENTS

  • Avant tout assouplissement ou stretching, délacer les chaussures!
  • Ce sont les mêmes que le Coach propose sauf qu’il sont prolongés (3x1’ par jambe)
  • Profiter pour boire de l’eau minérale non glacée (+10°) en même temps.
  • Le massage doux et prolongé est possible (20’) une fois par mois.
  • L’augmentation de la souplesse est un des meilleurs moyens de prévention des blessures musculo-tendineux, des accidents du dos mais aussi de performance (muscles rapides en contraction et relâchés en élasticité foulée).


-> 2 techniques, 2 objectifs différents:

  • Etirements actifs AVANT l’entraînement ou la compétition: le 3x10’’= 10’’ contracté + 10’’ relâché + 10’’ étiré, les balanciers de jambes en dynamique progressif
  • Etirements passifs: APRES l’effort ils relâchent les muscles et doivent être progressifs sans temps de ressort avec une respiration lente, profonde et régulière (souffler provoquer plus d’élasticité). Dès la sensation d’apparition de la tension, garder la position 30’’ à 1’ puis revenir en douceur à celle de départ.
  • S’assouplir à 2 ou 3 entraîne plus de motivation et des résultats plus rapides.


PSOAS ILIAQUE: muscles de MONTEES de GENOUX

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ISCHIOS JAMBIERS: muscles de POUSSEE / TALONS FESSIERS (FOULEES)

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ADDUCTEURS: muscles de l’ACCELERATION

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FESSIERS: muscles de POUSSEE et DE MAINTIEN DU BASSIN

 

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QUADRICEPS: muscles de POUSSEE et d’OUVERTURE FOULEE

 

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TRICEPS SURAL: MOLLETS = muscles du SAUT et SOUTIEN de la FOULEE

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DOS: POSTURE de l’ATHLETE (placement)

 

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EPAULES: pour un HAUT du corps FLUIDE en MOUVEMENT et relâché

 

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CRYOTHERAPIE : RECUPERER PAR LE FROID (0° voire moins)

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  3  SOLUTIONS:

  •  1 bassine ou 1 baignoire d'eau glacée jusqu'en haut des cuisses en alternant avec eau chaude: 10x (15'' à 30'')
  • Gel glacé "Biofreeze": 1 à 3 fois par jour
  • Poche de glace: appliquer localement 20'