GAGNEZ EN HYGIENE SPORTIVE

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90% des Français pensent qu’il est important de prendre son temps pour manger.

94% pensent qu’il est important de manger assis, à table avec des couverts.

94% pensent qu’il est important de manger équilibré.

98% pensent qu’il est important de goûter à tout très jeune.

Et TOI ?

 

 

L’entraînement commence dans ton hygiène de vie.
Manger bien c’est révéler le meilleur de soi même.
C’est dans l’assiette qu’on puise l’énergie d’affronter la vie avec le sourire.

En phase de compétition c’est manger pour gagner en énergie : POURQUOI?
- pour se recharger rapidement
- pour réparer ses structures musculaires
- pour conserver un confort digestif et une qualité de sommeil.

Les principales sources d’énergie se logent dans nos muscles, le foie et dans notre cerveau.
Ces énergies se présentent en pourcentage dans notre équilibre alimentaire:

  • 55% Glucides (sucres lents à la digestion -> pâtes/ riz/ féculents/ céréales,  sucres rapides à la digestion -> barres ou boissons énergisantes)
  • 30% Lipides (jaune d’oeuf/ huiles végétales: iso 4 / beurre/ margarine/ lardons/ lait entier/ crème/ noix/ agneau grec/ porc/ pâtes à tartiner/ saumon)
  • 15% Protéines (volaille/ veau/ faux filet bien cuit/ haricots verts/ petits pois/ flageolets/ lentilles/ oeufs/ noix/ dorade/ poisson pané/ lait 1/2 écrémé/ lait soja/ fromage/ yaourt)


Au cours de l’effort, les Glucides transforment nos muscles en mouvement et en chaleur; ainsi il y a une demande très élevée en sucres donc il faut en prendre sous toutes les formes avant, pendant et après les exercices intenses (entraînement/compétition).
AVANTAGE GLUCIDES
Cette substance énergétique t’évitera des défaillances (fringale, fatigue, problèmes de coordination, vertiges, hypoglycémie = épuisement des réserves)

 

UNE SOLUTION: CONSOMMER
glucides lents à la digestion 4 Heures avant effort -> goût non sucré (riz/ pâtes/ pommes de terre/ céréales/ légumes secs..)
glucides rapides à la digestion 15 minutes avant et 10 minutes après effort -> goût sucré (sucre en poudre/ miel/ confiture/ berlingot lait concentré sucré/ fruits frais ou secs…)

 

 

 

 

 

 

Groupes d’aliments

Aliments

Portion apportant 50g de glucides

SUCRES 

Céréales

nouilles chinoises

370g

 

 

pain blanc

201g

LENTS

 

pâtes (macaroni)

198g

 

 

riz complet

196g

 

 

corn flakes

59g

SUCRES 

Biscuits / Gâteaux

barres choco/ nougat/ crackers

75g

66g

 

Légumes

maïs doux

219g

 

 

pommes de terre 

200g

RAPIDES

Fruits

orange

420g

 

 

raisins

315g

 

 

bananes

260g

 

 

miel

67g


POINT  EAU : ouf… je vais pouvoir recharger !

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A noter qu’une bouteille d’eau minérale de 1,5L riche en magnésium et bicarbonate avec 6 sucres de betterave en morceaux ou sirop de maïs dilués, est suffisante pour compenser les pertes

à l’entraînement ou en compétition.

-> Bicarbonate de sodium: aide les jambes à résister, éponge l’acide lactique qui s’accumule (crampes/ muscles raides/ foulées se ferment).


-> Sans magnésium: fourmillements/ crampes aux mollets/ nervosité/ difficultés à s’endormir/ vertiges de la position assise à debout/ points de côté.

SOLUTION EN EAU (du + au -):
Rozana/ Quézac/ Hépar/ Vittel (>150mg/L)

vérification de la couleur des urines ->Unknown 7

 

 

EQUILIBRE ALIMENTAIRE
{je nourris mon muscle}
code à retenir: 421 GPL pour un repas

  Images 15

4 GLUCIDES

2 PROTEINES

1 LIPIDE

1 crudité

1 protéine lactée (fromage)

1 lipide (beurre ou huile végétale)

1 légume cuit

1 protéine non lactée (viande)

 

1 glucide lent (pain)

 

 

1 glucide rapide (sorbet)

 

 

 

  • Viande (protéine) = aliment de haut niveau réparateur et énergétique

L’association Viande Rouge + Céréales apparaît idéale (Steak + Pâtes).

L’association Protéines + Fer + Vitamine C facile l’absorption du Fer nécessaire à l’appui choc au sol et le cycle menstruel des filles
(Steak ou faux filet/persil/citron vert + Haricots ou Riz
ou Epinards ou Lentilles + jus de citron vert
ou au petit déj’: Céréales + jus d’Orange).

Fer = foie/ huîtres/ viande rouge maigre/ poulet grillé/ lentilles/ saumon
Eviter le thé ou la café le même jour de la prise de Fer.
Vitamine C = agrumes / fraises / kiwis / persil / ciboulette / poivron / brocolis

 

  • sans Calcium: récupération difficile/ contractures alors solutions:

yaourts/ lait demi écrémé/ petits suisses 20%/ cantal/ parmezan/ roquefort/ beaufort/ noisettes/ sardines à l’huile/ huîtres/ pain de seigle.

 

  • sans Magnésium: douleurs musculaires/ troubles de l’humeur et du sommeil 

alors solutions: crevettes/ lentilles/ haricots blancs/ mangues/ bananes/ haricots verts.

 

  • sans Vitamine D: périostes/ douleurs articulaires, musculaires

alors solutions: soleil/ saumon/ sardine/ thon/ hareng/ flétan (2 fois par semaine)/ yaourt nature ou fromage écrémé 20% (3 fois par jour)

 


ça ne coûte pas plus cher de bien manger!
Exemple de repas équilibrés

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PETIT  DEJEUNER

Glucides

Protéines

Lipides

Jus d’orange

1

 

 

Pain + Beurre

1

 

1/2

Oeuf brouillé

 

1

1/2

Café au lait sucré ou Gruyère ou Chocolat sucré cacao + Corn flakes

1

1

 

Compote de pommes ou 1 Banane

1

 

 

 

4G

2P

1L

 

 

DEJEUNER

Glucides

Protéines

Lipides

Salade verte + 

huile isio 4

1

 

1/2

Steak + citron vert

 

1

 

Pâtes

1

 

 

Fromage + Kiwi ou Confiture + Petits suisses 20%

1

1

1/2

Pain + Eau

1

 

 

 

4G

2P

1L

 

 

DINER

Glucides

Protéines

Lipides

Potage de légumes

1

 

 

Poulet grillé ou saumon

 

1

 

Riz complet

1

 

 

Yaourt crémeux aux fruits

1

1

1

Poire + Eau

1

 

 

 

4G

2P

1L

 

 

Images 39 

 

 

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